Что такое прокрастинация и как ее преодолеть

Прокрастинация считается болезнью общества. У каждого человека когда-либо возникают в голове мысли: «Сделаю потом», «Завтра и послезавтра продолжу». От привычки откладывать дела, медлить с их выполнением нужно отказываться, ведь она приводит к стрессу.

Шаги по пути, уводящему от прокрастинации и самосаботажа, — залог того, что поставленные цели будут достигнуты без потери времени и столкновения с психологическими проблемами.

.

О прокрастинации простыми словами

В жизни возникают такие моменты, когда не хочется выполнять какие-то задания, работу. Важные дела перемещаются на задний план, а на первый выходят несущественные занятия. Кто-то начинает смотреть сериал, кто-то погружается в компьютерную игру, а кто-то тратит время в социальных сетях. Это и есть прокрастинация — поведение, психологическое состояние, которое является контрпродуктивным, ничем не оправдывающимся и направленным на уклонение от выполнения первостепенных дел, задач.

Прокрастинация взаимосвязана с самосаботажем. В психологии этим термином обозначается внутреннее сопротивление достижению поставленных целей.

Причинами прокрастинации могут быть разные проблемы и состояния.

Некоторые из них:

1. Низкая самооценка. Из-за неуверенности в себе, своих силах человек откладывает выполнение дел.
2. Перфекционизм. Он проявляется в желании безукоризненно выполнить работу, несовершенное решение задачи не имеет права на существование. При перфекционизме прокрастинация проявляется в концентрации внимания на ненужных деталях, игнорировании сроков, страхе достижения неидеальных результатов.
3. Скрытые психологические проблемы, болезни (фобии, невроз, повышенный уровень тревожности). В таких случаях люди нуждаются не в эффективных методиках тайм-менеджмента, а в правильном лечении, которое может назначить психиатр.

Признаки наличия прокрастинации

Для выявления проблемы придуманы тесты на прокрастинацию, однако о ее наличии можно узнать и без них.

Существует несколько признаков прокрастинации:

• постоянное откладывание решения важных задач на потом;
• наличие планов (человек знает, какие дела ему нужно выполнить в первую очередь, но все равно не спешит начинать работу, несмотря даже на существующие сроки);
• бесполезность (нет необходимости выполнять те дела, которые выходят на первый план вместо основных задач);
• осознанность (человек понимает, что перед ним стоит важная задача, и он может ею заниматься, но умышленно откладывает работу над ней);
• иррациональность (есть понимание того, что у откладывания дела будут негативные последствия).

Разные понятия — это лень и прокрастинация. При лени ничего не хочется делать. Прокрастинирующий же человек хочет приступить к выполнению важной задачи, но не знает, с чего и как начать. Важно еще не путать прокрастинацию с отдыхом. Отличительная черта последнего заключается в том, что он дает заряд энергии. Прокрастинация, наоборот, отнимает силы.

Очень важная тема — умение управлять своим временем. Изучайте и применяйте на практике.

Научное обоснование развития проблемы

С древних времен люди сталкиваются с прокрастинацией. Римский философ Сенека писал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит», т. е. еще тогда человечество понимало, что промедление с решением первостепенных задач является проблемой.

Сегодня явление прокрастинации изучается в психологии. Многие специалисты отмечают, что данная проблема при своем развитии чревата негативными последствиями. Канадский психолог Пирс Стил обратил внимание на то, что такое поведение, несмотря на осознанность, не способно стать источником значимых бонусов — ни психологических, ни материальных.

Психологи, которые изучают прокрастинацию, знают, что она способна вызвать боязнь. Человек понимает, что поступает неправильно и что ему нужно заниматься первостепенной задачей. Его пугают возможные негативные последствия, но при этом он не может начать важное дело. Страх постепенно нарастает. При прокрастинации он не подталкивает к действиям, а влияет словно паралич.

Чем грозит откладывание «на потом»

Прокрастинация и на работе, и в личных делах до некоторого момента считается нормой. Опасна хроническая фаза такого состояния, когда человек постоянно откладывает важные дела. Такая прокрастинация мешает жить. Она становится питательной средой для упреков, неэффективности. Человек сталкивается со стрессом, ощущением беспомощности.

Как справиться с собой

Чтобы изменить себя в лучшую сторону, нужно иметь возможность и потенциал к совершенствованию, а также внутреннее желание.

Расстановка приоритетов

В сутках 24 часа, поэтому у человека есть время только на сон, отдых и работу. Время, которое отводится на работу, должно быть продуктивным. Оно может оказаться таким благодаря правильно расстановленным приоритетам.

Выполнить расстановку приоритетов можно с помощью матрицы Эйзенхауэра. Она представляет собой четыре квадранта, которые построены благодаря двум осям — оси срочности (по вертикали) и оси важности (по горизонтали).

Каждый квадрант включает в себя разные дела:

1. Квадрант A — важные и срочные дела. Желательно, чтобы он всегда был пустым. Появление дел в этом секторе может быть признаком того, что человек несвоевременно решает задачи из других квадрантов. Если же важные и срочные дела появляются внезапно, то ими нужно заниматься в первую очередь.
2. Квадрант B — важные, но не срочные дела. Они должны быть приоритетными в списке всех существующих задач. Быстрота и правильность их решения влияют на общий успех.
3. Квадрант C — срочные, но не важные дела. Часто они являются отвлекающими и не влияющими на приближение к намеченному результату.
4. Квадрант D — остальные дела, которые не являются срочными и важными. Психологи их называют «поглотителями времени». Такие дела должны выполняться в последнюю очередь, а в некоторых случаях от них можно отказаться.

Фокусировка внимания

В заданный промежуток времени человеку нужно решать только одну задачу, не обращая внимания ни на что другое. Принцип фокусировки помогает эффективнее выполнять дела. Доказательством этого служит работа жонглера. В одну секунду он следит только за тем шариком, который падает ему в руку. Далее он переключается на то, чтобы перекинуть этот шарик в другую руку и подбросить его. В эти моменты жонглер не обращает внимания на другие предметы.

Вы можете изменить свою жизнь к лучшему, просто прочитав и изучив эту статью.

Планирование и упрощение целей

При борьбе с прокрастинацией каждый день рекомендуется составлять для себя индивидуальный план. Этот процесс ускоряет достижение цели, т. к. представляет собой составление практического руководства к действию. В тайм-менеджменте даже есть правило «6П»: процесс предварительного планирования предотвращает плохие показатели.

Еще можно попробовать упростить имеющиеся цели. Часто люди становятся прокрастинирующими из-за того, что их мозг воспринимает задачи слишком сложными, невыполнимыми. Он не хочет испытывать напряжение и дискомфорт.

Самодисциплина и расслабление

Самодисциплина — это качество личности, которое выражается в самоконтроле, самоорганизации, способности выполнять работу по ранее установленному плану, проявлять ответственность и не идти на поводу у своих эмоций и настроения. Самодисциплина не является чертой характера. Это полезный навык, который можно и нужно у себя выработать, ведь все великие люди достигли успеха благодаря ему.

Перед тем как начать формировать это качество, психологи советуют уяснить, что у каждого человека одну из составляющих личности можно назвать ребенком. Она выступает против развития самодисциплины до тех пор, пока не налаживается с ней контакт, разговор.

Существует 2 подхода к усилению самодисциплины:

1. Выведение на сознательный уровень бессознательных процессов. Внутренний ребенок постоянно ноет и убеждает в том, что не стоит тратить время на какое-либо занятие. Он, ведя борьбу, использует такие методы, как циничное, пораженческое, негативное отношение ко всему, избегание, откладывание. Человеку стоит научиться осознавать и различать эти механизмы воздействия. В борьбе с ребенком может помочь внутренний диалог, ориентированный на действие.
2. Внесение на подсознательный, внутренний уровень имеющихся целей и задач. В реализации этого подхода помогают следующие способы:

• расслабление (если при выполнении дела начался процесс избегания, возникли страхи и напряжение, то стоит остановиться, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и представить, как отрицательный заряд уходит и состояние словно «обнуляется»);
• позитивное перечитывание целей (если ежедневно выполнять это упражнение, то цели постепенно перейдут на уровень подсознания);
• мысль «все пройдет легко» (так стоит думать, когда предстоит решение сложной задачи).

Выбор правильных занятий

Человек привык думать, что все его дела важны. Однако от многих заданий можно смело отказываться. При работе над собой рекомендуется из ежедневного плана вычеркивать те дела, которые не имеют значения, стали менее важными или потеряли актуальность.

Способы преодолеть прокрастинацию

Проблема прокрастинации решаема благодаря существующим методам борьбы с ней, но универсального нет. Каждому человеку стоит попробовать разные способы, чтобы найти для себя наиболее эффективный.

Метод «кнута»

Метод «кнута» применяется в воспитании детей, но и взрослым он может помочь в борьбе с привычкой откладывать дела «на потом». Если важная работа не выполнена, стоит наказать себя. Например, можно отказать себе в просмотре фильма или в прогулке с друзьями.

Без «пряника» тоже не обойтись. Когда нет мотивации, нет и вдохновения что-либо делать. За выполнение сложного задания рекомендуется вознаграждать себя пирожным или походом в кино.

Правило трех минут

Есть такие задачи, которые глупо заносить в свой ежедневный список. Их планирование отнимает больше времени, чем выполнение. В таких случаях нужно пользоваться правилом трех минут. Оно заключается в том, что задание, требующее минимальных временных ресурсов, нужно сразу начинать делать после зарождения мысли в голове или получения указания от начальства. Время выполнения должно ограничиваться 3 минутами.

Метод «помидора»

Это способ побороть прокрастинацию и повысить свою продуктивность.

Человеку нужно:

• определить задачу, требующую решения;
• поставить «помидор» (таймер) на 25 минут;
• начать работу, не отвлекаясь ни на что;
• сделать короткий перерыв от 3 до 5 минут, когда таймер прозвонит;
• сформировать следующую задачу и запустить «помидор»;
• после каждого четвертого «помидора» устраивать отдых продолжительностью 15-30 минут.

Использование музыки

Один из методов борьбы с прокрастинацией — это использование музыки. Она полезна в такие моменты, когда окружающий шум постоянно отвлекает и не дает сосредоточиться. Некоторые психологи даже советуют создавать рабочие плей-листы.

Необязательно полностью искоренять такую привычку, как откладывание дел. Можно научиться искусству прокрастинации, когда безделье входит в список планируемых дел и занимает немного времени. В такие минуты человек ощущает спокойствие, мозг отдыхает.

Полезная ли была эта статья для вас? Оцените пожалуйста. Если хотите узнать о различных источниках пассивного дохода, скачивайте книгу Дарьи Кучера по этой ссылке.